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一个瘦人如何从零开始健身?

2019-11-03 19:35:03作者:大发体育-大发体育在线-大发体育官网

  瘦人的肩膀都比较窄,经常还是溜肩,给人一种手无缚鸡之力的感觉,肩部窄说明骨架比较小,人身体的骨架是不可能通过练习改变的,但是我们可以锻炼肩部肌肉使肩部看起来宽一些,肩部的肌肉主要是三角肌,就是肩膀两侧手臂上部的那块肌肉,如下图,发达的三角肌可以使肩部显得宽阔饱满,充满力量;瘦人如果能练出足够发达的三角肌,上半身的视觉效果会发生明显改变,整个人就会显得不那么瘦了。

  胸肌就是位于胸部的那两块肌肉,呈方形,如下图,

  胸肌是人身体上最大的几块肌肉之一,瘦人身上的肌肉和脂肪都很少,看起来会显得很单薄,如果能练出发达的胸肌,很快就会觉得身体“变厚”了,穿衣服也能撑起来了。最常见的练习胸肌的方法就是俯卧撑,这个应该每个人都会做;但是要注意俯卧撑分为宽距和窄距,宽距就是说撑在地上的双手间距比肩宽更宽,反之就是窄距。宽距俯卧撑练胸肌,窄距则是练习手臂力量。练习胸肌一般选择1.5倍的肩宽,这样可以较好地控制胸肌的收缩和舒张,如图

  臀部是腰与大腿的结合部,臀部肌肉是人体上最大的肌肉,臀部最主要的肌肉是臀大肌,如下图:

  臀部肌肉除了臀大肌,还包括臀中肌、臀小肌等其他肌肉,但是臀大肌最为肥厚宽大,发达的臀大肌视觉效果非常明显,因此瘦人应当重点锻炼臀大肌。

  锻炼臀大肌最有效的方法是深蹲,深蹲号称“训练之王”,是因为深蹲过程中会调动身体很多部位的肌肉,其中大部分都是臀部和腿部的肌肉,是一种非常推荐的臀腿力量训练动作。深蹲虽然有这么多好处,但是一定要注意姿势!正确的深蹲姿势可以有效的刺激到臀部肌肉,而不正确的深蹲姿势不但不能锻炼臀部,还有可能对膝盖造成损伤!正确的深蹲姿势需要记住“保持腰背挺直,膝盖不超过脚尖,屁股尽量向后伸”,如下图:

  保持腰背挺直是为了减少腰部借力,防止腰部损伤;膝盖不超过脚尖是为了减小膝盖的运动幅度,这样可以减少腿部借力,集中刺激臀部肌肉,此外,还可以防止出现膝盖损伤。

  经常练习深蹲可以有效地锻炼臀部肌肉,使臀部显得饱满厚实,达到很多人梦寐以求的翘臀效果,所谓“无深蹲不翘臀”说的就是这个道理。此外,深蹲还可以提高心肺能力,而且徒手深蹲不需要任何器械,是一种极为推荐的锻炼动作。

  腿部就是大腿和小腿了,腿部肌肉非常多,特别是大腿,有股直肌、股内侧肌、股二头肌、缝匠肌等等。腿部肌肉这么多,我们没有必要弄清楚每一块肌肉的位置,只要学会锻炼腿部的动作就可以,大腿和小腿的训练动作是不一样的:

  起始时笔直站立,挺胸抬头,目视前方,空手或者手握哑铃,然后向前迈出一大步,注意膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖顺势下蹲,蹲到较低位置后绷紧大腿,使用大腿肌肉力量将身体撑起,恢复初始姿势,注意整个过程中上半身要保持挺直,不可弯腰弓背,这样可以减少借力,同时保护腰背不受损伤;蹲下时前腿膝盖不超过脚尖,后腿膝盖角度略大于90度,这是为了减小膝盖受力,保护膝盖,而且能够更有效地刺激大腿肌肉。

  小腿上的肌肉主要是腓肠肌,腓肠肌俗称“小腿肚子”,就是小腿后面的那一大块,如下图:

  提踵需要一块厚木板,或者找一个台阶,起始时前脚掌站在木板或台阶上,挺胸抬头,目视前方,踮脚,同时绷紧小腿肌肉,将身体撑起至最高点,在最高点保持小腿肌肉绷紧,静止两秒钟,然后缓慢下降,直到脚后跟略低于前脚掌,接着再次踮脚,如此反复,在提踵过程中,将注意力集中在小腿肌肉上,感受小腿肌肉的收缩和舒张 。

  人身体上共有几百块肌肉,上面只介绍了其中的几种,但是这几种都是身体上较大的肌肉,也是视觉上比较明显的肌肉,如果你的目标是增肌显壮,可以先从上面介绍的这些肌肉开始训练,采用正确的姿势坚持训练几个月,就可以看到较为明显的改变。

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